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腰痛のための
セルフ整体 その１
このページでは、筋緊張性腰痛で最も多い
伸展制限
を軽減する方法をお教えします。
※「伸展」とは、右図のように腰を後ろに反らすことを言います。
「伸展制限」とは、右図のような姿勢をすると痛みが出る
または、腰を反らせる姿勢を取りにくい
ものを言います。
猫背（伸展制限型）腰痛は
仰向けで寝ると腰が浮く
とか
椅子から立ち上がる時に痛む
などの症状に代表される
大腰筋が縮んだ
タイプの腰痛です。
※大腰筋が縮んだタイプの腰痛を抱える人の症状は以下のようなものです。
 少し長くイスに座っていると、立ち上がるときに腰が伸びにくい、または腰が痛む
（特にソファのように腰が沈み込むイスに座った後はその傾向が強い）
長い時間立っていると腰が痛くなってくる
絶えず腰がだるい、または重い
中腰の姿勢で腰が痛くなりやすい
背筋をまっすぐ伸ばして立つ、または座るのがつらい
（猫背気味にしているのが楽）
仰向けに寝ると背中が浮いて、手やタオルをそこに入れたくなる
寝るときは横向きで股関節を曲げて寝るのが楽
朝起きたときに痛いことが多い
下腹が出ている
ヒップが下がっている
このタイプの腰痛の人は
立った姿勢から体を後ろに反らせる（伸展）ようにすると腰に痛み
が出ます。
このタイプの腰痛に関しては
「腹筋を鍛えなさい」という一般的な対処方法は無効
です。
鍛えるのではなく
大腰筋を緩める事が大事
なのです。
腰痛の予防・改善に腹筋運動は有効？参照
このページでは
自分で大腰筋を緩める方法
をお教えします。
大腰筋は股関節を屈曲する働きをしますので
股関節を伸展するようにすれば伸びます。
具体的には
１．立った状態から
脚（左右どちらでも良い）を前後に開きながら腰を落としていく。
（なにか手で持つところが合った方が体が安定します）
２．前になった脚は膝を曲げて足の裏全体で床に接するようにする。
３．後ろの脚は極力膝を伸ばして
（膝が曲がっていればいるほど大腿直筋という太ももの前の筋肉が
大腰筋を伸ばすための邪魔になります）
出来るだけ後ろの方に伸ばす。（これだけで痛い、というほどにはやらないで下さい）
４．その姿勢でまず前の方の脚（足）に体重をかけます。
５．そうすると前の方の脚の膝が大きく曲がりますね。状態も前に傾く事になります。
６．そうしてから、前方に傾いた上半身を垂直方向に起こします（伸展させる）。
（こうすると後ろ側の脚（膝の所）にも体重がかかるようになります。
※整体を行うときには、股関節を下肢の方から側臥位で伸展させますが
自分ではそれは不可能なので、上体を反らすことで股関節を伸展させます。
７．この時に後ろに脚を伸ばした方のお腹（下腹部）辺りが「伸びてる〜！」
という感じになれば上手くできてます。
もし、そういう感じにならなければ、後ろの脚をもっと後ろに伸ばすか
状態をもっと立てて胸を反らすようにしてみて下さい。
８．「お腹（下腹部）辺りが伸びてる〜！」という感じが分かったら、その姿勢でしばらくじっとして下さい。
これが「大腰筋のストレッチ」です。 時間は２０秒以上、短すぎると効果が出ません。
長い分には１分ぐらいしていてもＯＫです。
 注意
状態を立てていく時に、腰に痛みが出るようなら無理に続けないで下さい。
痛みが出るのは「背骨の関節に無理がかかっていますよ。」というサインです。
その場合は、痛みが出ない位置で状態をキープしてしばらくじっとして下さい。
時間は上記と同じです。
ここまでは普通のストレッチです。
ここからがいぎあ流
呼吸法を用いることで
普通にストレッチするより安全に効果的に筋肉を伸ばすことができます。
９．上の姿勢で下腹部の「伸びてる〜！」という感じが無くなってきたら、
大腰筋が少し伸びた事になります。
そうしたら、そのままの姿勢で大きく息を吸います。
息を吸うと上体が前に戻ろうとしますが、それを戻らないように姿勢をキープします。
10．そのまま３秒ぐらい息を止めて下さい。
そして息を吐く時に、吐きながら上体をさらに立てる（後ろに反らせる）ようにしていきます。
この時も「腰に痛みが出るようなら無理に続けない」というのは同じです。
11．この動作を３回ぐらい繰り返します。
あまり一度に一気に伸ばそうと思わないで、少しずつ様子を見ながら行って下さいね。
12．片方が終わったらもう片方も同じようにして行って下さい。
「伸びにくいなあ」と感じた方は、時間を長めに行って下さい。
骨盤の歪みの矯正にもなります。
１日１回、毎日もしくは週に２．３回行って下さい。
整体を受けるのと違って即効性があるわけではないので
（あくまでも大腰筋を軽く伸ばす目的だけ）
気長に少しずつ行うのがコツです。
それでも軽いものは案外早く痛みが軽減したりもしますから
上のやり方をしっかり読んでやってみて下さい。
大腰筋は左右にありますが、一度に両方を伸ばそうとすると伸びにくいのですが
片方ずつ伸ばすと意外に伸びる（緩む）のです。これがコツです。
 院長著のこの本の中の大腰筋ストレイン・カウンター・ストレイン
を行ってからしていただくと、より効果的です。
また２００８年２月〜セルフ整体講座を始めております。
お近くの方はぜひどうぞ。
このストレッチ（セルフ整体）をマスターすれば
かなりの方の腰痛予防になるのではないかと思います。
中学や高校の部活での腹筋運動（実は大腰筋の運動が半分以上含まれています）
の後にこれを行えば、運動を止めた後の腰痛がかなり防げるはずです。
運動部の顧問の先生が学ばれると、ずいぶん部活が原因の腰痛が減らせるのですが。
※上記のストレッチでは腰痛が軽減されない場合
大腰筋が完全にロック(拘縮）してしまっている可能性があります。
その場合、しかるべき方法でロック（拘縮）を解除する必要があります。
ロック（拘縮）した筋肉は
自然に元の状態に戻ることはなく
時には数十年も縮んだまま
ということもあります。
筋肉のロック（拘縮）は
もんだり、たたいたり、温めたり、引っ張ったりしても解除されません。
ですから、一般的に行われる方法では
腰痛はなかなか改善できないのです。
筋肉のロックとは？
正常な状態の筋肉
急激な負荷 大きな負荷、精神的なストレス などがかかると
筋肉自体や関節を守るために縮む
ロックがかかって縮んだ状態の筋肉
このように、車のシートベルトと似た仕組みが筋肉にはあります。
ロックはうまく解除しないと数十年もそのままのこともあります。
筋肉トリートメント｢MAGIC｣で筋肉のロックをソフトに解除
筋肉がもっともリラックスする姿勢を取ります。
９０秒保持した後、ゆっくり元に戻します。
筋肉は正常な長さに戻り、痛みやコリが解消します。
このページを読まれているあなたが
腰痛で悩まれていて
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MAGICが受けられる整体院
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本店 |
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上級マスター |
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上級マスター |
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上級マスター |
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上級マスター |
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